变速跑是跑步训练中常用的方法之一。所谓变速跑就是采用不同的配速进行慢跑和快跑的交替练习。由于不同速度下的肌肉收缩强度不一样、肌纤维的兴奋性也不一样以及代谢产物释放的速度也不同等生理因素的影响,所以通过这种锻炼方式可以使肌肉的耐力和力量得到提高;同时还可以使身体适应各种环境的变化(比如在高原地区),从而增强身体的协调能力及应变的能力,为今后参加比赛做好准备。(一)变速跑的特点与作用

1、特点:以一定速度的匀加速或减速运动为基础,根据需要变换速度和距离的运动形式称为变速跑。它是一种综合性的强身健体手段,可以全面促进人体健康水平的发展和提高身体素质。

2、作用:1可以提高神经系统的灵活性。2改善内脏器官机能。3增加心血管系统功能。4增进呼吸循环系统和消化道的活动力;5加强骨骼的生长;6调节内分泌腺的功能等等。【二】变速跑的基本要求

1.正确掌握各组之间的间隔时间,一般为35分钟【三】变速跑的方法步骤

(1)准备阶段

先做24次深而慢的慢走热身动作后再进入正式的变速跑练习。如果天气较冷的话可适当延长一些预热的时间,【四】变速跑的动作要领和方法

1起跑姿势要准确无误地做好预备式——两脚分开站立同肩宽并略屈膝,上肢自然放松微前倾于躯干正上方,目视前方约10米处的目标线处,头颈稍抬起后仰,挺胸收腹直腰成良好的姿态。

2蹬离踏板时用力踏稳踏板,当听到"!"、"!”的声音时可立即将腿向前迈出一步,然后迅速用全掌推板至最高点再向后拉回至起始位,这样反复多次即可完成一次完整的换步过程。

3整个过程中要注意保持正确的摆臂方法和节奏感,注意肘关节不要外展过度以免影响髋膝关节的活动范围。

(2)正式练习

开始时应从短程小量逐渐增大到长距大量的原则来进行。每次练完一段路程后可休息58秒再进行下段里程的学习。每做完一个完整的全套练习应充分伸展全身各个部位并进行适当的按摩放松。

(3)注意事项

1初学者不宜急于求成,应由少渐多地进行变速跑练习,26个月为一个周期,1年半左右可达到较为理想的成绩,310年后可进行全程马拉松赛事的耐力型竞技项目的训练,4运动员应根据自身条件选择适宜自己的练习频率和时间长度,5越野长跑者宜选用较长一些的间歇时间和较大一点的运动量,6有心脏病或其他慢性病的患者不应从事此项运动,7患有严重贫血症或有低血糖症状的患者也不适合此种形式的健身锻炼,8肥胖症患者最好不用这种方法来减肥,9儿童应在监护人的陪伴下到专业教练员指导下学习,10老年人最好在医生建议的情况下使用该种方式的健身锻炼,11高血压病人在血压控制平稳后方可尝试